سارکوپنی به معنی کاهش توده عضلانی هست

سارکوپنی به معنی کاهش توده عضلانی هست که معمولا با افزایش سن رخ میده.


بعد از ۵۰ سالگی بصورت میانگین، هر سال ۳٪ از قدرت عضلانی از دست میره و به ازای هر دهه افزایش سن ۱۰٪ از حجم عضلانی کاهش پیدا میکنه. که این عوامل موجب میشن فرد به مرور زمان توانایی انجام فعالیت های روتین زندگی رو از دست بده.
سارکوپنی در واقع به علت عدم تعادل بین فرآیند های آنابولیسم(فرآیندهای رشد) و کاتابولیسم(فرآیندهای تخریبی) به وجود میاد.
سارکوپنی و تحلیل عضلات بیشتر در فیبرهای عضلانی تند انقباض (نوع ۲) رخ میده یعنی همون فیبرهایی که بیشترین نقش رو در قدرت و حجم عضلات دارن و سالمندانی که تمرین مقاومتی انجام نمیدن تا ۸۰ سالگی کاهش ۵۰ درصدی فیبرهای عضلانی نوع ۲ رو تجربه میکنن.
نکته مهم این هست که جدیدا به دلیل صنعتی شدن و سبک زندگی نامناسب، سارکوپنی در افراد زیر ۵۰ سال و حتی در جوانان خصوصا دخترها هم دیده میشه.


چند عامل مهم در ایجاد سارکوپنی:
۱) عدم تحرک کافی: یکی از مهم‌ترین علل تحلیل عضلات، عدم استفاده از عضلات هست. .
۲) رژیم‌های غذایی با پروتئین پایین: جهت جلوگیری از سارکوپنی، مصرف ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی توصیه میشه.
۳) التهاب مزمن و طولانی مدت: بیماری‌هایی که موجب ایجاد التهاب‌های طولانی مدت میشن، تحلیل عضلانی رو افزایش میدن مثل: رماتیسم مفصلی، کرون، لوپوس و…
۴) استرس: افرادی که تحت استرس‌های زیادی هستن، ترشح هورمون کورتیزول که یک هورمون کاتابولیک هست در بدنشون بیشتر هست.

دیگر مطالب :


راه‌های مقابله با سارکوپنی:
۱) تمرینات مقاومتی(کار با وزنه): یکی از مهم‌ترین عوامل جهت مقابله با سارکوپنی و مستقیم‌ترین راه جهت افزایش حجم و قدرت عضلانی و جلوگیری از تحلیل عضلات هست.
۲) رژیم غذایی مناسب و پر پروتئین: مصرف کافی و مناسب مواد غذایی حاوی پروتئین‌ و حتی در صورت نیاز مصرف مکمل‌های پروتئینی جهت جلوگیری از سارکوپنی بسیار ضروری هست.
۳) ویتامین D و امگا-۳ : دو ریز مغذی فوق العاده مهم که اگر توسط رژیم غذایی تامین نشن، باید از طریق مکمل جایگزین بشن.
۴) کراتین: مطالعات نشان داده که مصرف روزانه ۵ گرم کراتین در کنار تمرینات مقاومتی در افراد بالای ۵۰ سال، موجب بهبود قدرت و حجم عضلانی میشه.(این موضوع در افراد زیر ۵۰ سال هم صدق میکنه).


در انتها باید بگم حتما، حتما کار با وزنه رو شروع کنید و رژیم غذایی مناسبی رو رعایت کنید