تمرین کردن در دوران قاعدگی

ورزش کردن در دنیای امروز بخش جدا نشدنی از سبک زندگی تبدیل شده است؛ یعنی از حالت انتخابی خارج شده و تبدیل به یک باید روزانه شده است . به علاوه، سلامت همیشه اولین و ابتدایی ترین نتیجه مستقیم ورزش کردن منظم است ولی معمولا در بین عموم جامعه به عنوان هدف اصلی ورزش کردن شناخته نشده است.  یکی ازمهم ترین و همیشگی ترین نگرانی ها رابطه ورزش کردن برای خانم ها قاعدگی بوده که امروزه با بالا رفتن اطلاعات قابل دسترس این معما تا حدودی ساده تر شده است.  اگر درون لایه های سنتی تر کند و کاو کنیم مسائلی همچون ضعف جسمانی، شرایط عمومی فیزیولوژیک بدن، موانع و بهانه های شخصی و اجتماعی برای جلوگیری از ورزش کردن بانوان وجود داشته است .البته در شرایط مدرن امروز همچنان برخی از باور های غلط به جا مانده از آن افسانه های نادرست خیلی از خانم ها را تحت تاثیر قرار می دهد .

در مقابل باور ها و افسانه های رایج ، مطالعات علمی زیادی در اختیار است که نتایج آن در صدد حمایت از ایده تمرین منظم در خانم ها و تاثیرات بسیار سازنده آن بر روی شرایط فیزیولوژیکی منحصر به فرد آنها بر می آید .اکثر این مطالعات با اعتماد به نفس اعلام می کنند که تمرین های منظم و ادامه دار دردهای ناشی از قاعدگی و انقباض عضلات صاف دستگاه تناسلی زنانه را تا حد قابل توجهی کاهش می دهند . به علاوه ، اختلالات خلق و خویی ناشی از سندروم پیش قاعدگی یا PMS را هم بهبود می بخشد.

چرخه قاعدگی نرمال

به طور کلی چرخه قاعدگی به دو قسمت اصلی فاز فولیکولار (تکثیر) و فاز لوتیال ( ترشحی) تقسیم میشود. دوره مِنس یا خونریزی قسمتی از فاز فولیکولار و تخمک گذاری در ابتدای فاز لوتیال صورت می پذیرد. میانه طول این دوره را ۲۸ روز در نظر می گیرند که البته برای بعضی ها بیشتر و برای بعضی ها هم کمتر ممکن است طول بکشد. در اکثر خانم ها فاز لوتیال ۱۴ روز طول می کشد و تفاوت در طول مدت سیکل به خاطر تفاوت در فاز فولیکولار هست .

( ۱۵٪ از زنان دوره ۲۸ روزه دارن و حداقل ۲۰٪ از آنها دوره نا منظم دارد)

فاز فولیکولار از ابتدای پریود یا مِنس شروع شده تا روز تخمک گذاری ادامه دارد . دمای عمومی بدن در این فاز پایین تر از فاز لوتیال است؛ به عبارت بهتر دمای بدن در فاز فولیکولار حدود ۳۶ درجه سانتیگراد است و در زمان تخمک گذاری کمی افزایش می یابد و در طول فاز لوتیال باقی می ماند. اندازه گیری و دنبال کردن دمای بدن برای بعضی از خانم ها وسیله ای برای تشخیص زمان  تخمک گذاری به حساب می آید. البته این تغییر در همه افراد و در همه دوره های قاعدگی ممکن است محسوس نباشد.

شروع دوره فولیکولار همان شروع خونریزی یا مِنس در دوره است؛ که با فرستادن پیام عصبی از هیپوتالاموس به غده هیپوفیز آغاز میشود تا هورمون مرتبط را آزاد کند. این هورمون با تأثیر بر روی تخمدان عامل تشکیل غلاف هایی به نام فولیکول میشوند که حاوی تخمک های نابالغ می باشند.فولیکول ها در واقع سلول های جنسی زنانه هستند ؛ که از قبل از ورود به فاز فولیکول شروع به رشد می کنند و تا انتهای آزاد شدن تخمک هم وجود دارند. در پایان خونریزی یکی از فولیکول های داخل تخمدان ها که معمولا درشت ترین آن ها هم هست به رشد کامل رسیده و آماده آزاد شدن از تخمدان می شود . این فولیکول غالب در حین رشد شروع به ترشح استروژن میکند و این امر باعث افزایش مقدار استروژن قبل از تخمک گذاری می شود.

دوران بعد از پایان خونریزی تا آزاد شدن تخمک را دوران لوتیال یا تکثیرمی نامند .استروژن بالا به رحم سیگنال می دهد که دو باره لایه درونی خود را از نو بسازد تا آماده پذیرش تخمک ( اگر بارداری صورت پذیرد) باشد .

https://www.instagram.com/p/CC1BjMGg49c/?utm_source=ig_web_copy_link

تخمک گذاری :

  • حدود اواسط سیکل اتفاق می افتد و در واقع نقطه عطف دوره قاعدگی است ( از فاز فولیکولار وارد فاز لوتیال می شویم ) . یکی از پدیده های شگفت انگیز بیولوژیکی رها شدن تخمک و ورود آن به لوله های فالوپین (در دو سمت رحم) و حرکت به سمت رحم برای جایگیری است . این اتفاق به صورت انفجاری صورت می پذیرد . فولیکول حاوی سلول تخمک از دیواره تخمدان به سمت بیرونی حرکت میکند و در نهایت تخمک به فضای بیرون پرتاب شده و در حفره شکمی رها می شود؛ انتهای لوله فالوپین آن را دریافت کرده و آرام به سمت داخل رحم هدایت می کند. همان طور که اشاره شد سیگنال این پدیده بالا رفتن هورمون استروژن است .

پوششی که تخمک و سایر فولیکول ها را در بر گرفته بر روی دیواره تخمدان باقی می ماند و تولید پروژسترون می کند . پس از رها شدن تخمک این پوشش تبدیل به ساختاری به نام کورپس لوتیوم می شود و تولید پروژسترون می کند که سطح آن را بالا می برد.

تغیرات هورمونی در این فاز که لوتیال نامیده می شود عامل ایجاد PMS یا سندروم پیش قاعدگی است که معمولا با تغیرات مود ، سر درد ، آکنه ، نفخ و سفت شدن بافت پستانی همراه است

ورزش کردن همیشه به نفع شماست چه موقع قاعدگی و یا هر زمان دیگر

خبر نامه پزشکی امروز در مقاله ای که در سپتامبر ۲۰۱۹ آنلاین به چاپ رسانده ادعا می کند

“ بعضی افراد علائمی همچون ناراحتی های معده ، نفخ ، خستگی و سر درد را در طول دوران قاعدگی تجربه می کنند . فعالیت های بدنی ممکنه بتونه این علائم را کاهش بدهد .”

به طور کلی با بررسی مطالعات انجام شده روی تاثیر ورزش بر چرخه قاعدگی می توان نتایج زیر را بیان کرد :

۱- اکثر خانم ها در طول سیکل پریود خود تغییرات ناگهانی رفتاری را تجربه می کنند . کالج آمریکایی متخصصین زایمان و پزشکی زنان اعلام کرده است که ورزش کردن علائم افسردگی مربوط به این دوران را کاهش می دهد OWHیا سازمان سلامت زنان آمریکا ) مجموعه علائم فیزیکی و هیجانی که یک یا دو هفته قبل از شروع دوران قاعدگی پدیدارمیشوند را  PMSیا سندروم پیش قاعدگی نامیده است . از لحاظ فیزیولوژیکی این سندروم بعد از فاز تخمک گذاری پدیدار می شود چرا که سطح هورمون های استروژن و پروژسترون سریع کاهش پیدا می کنند .

ورزش کردن منظم سطح ترشح هورمون های اندرفین و سرتونین را در بدن تنظیم می کنند. اندروفین ها هورمون های پپتیدی هستند که از غده هیپوفیز مغز ترشح می شود. یکی از وظایف این گروه از هورمون ها محدود کردن سیگنال های درد است . به علاوه وظیفه دیگر این هورمون ها ایجاد حس سرخوشی طبیعی است . دکتر مارسلو متخصص و متدولوژیست دانشگاهی بررسی عملکرد بالا ورزشکاران در المپیک توضیح می دهد که از مزایای فعالیت ورزشی در دوران قاعدگی ترشح بیشتر هورمون ها ی اندروفین است که چون خاصیت کم کردن درد را هم دارند علاوه بر بهبود بخشیدن هیجانات و روحی باعث کم شدن درد های نا خوشایند این دوره نیز می شوند.

۲- خستگی و سطح انرژی پایین یکی دیگر از علائم شایع دوران پریودی است که در اثر پایین بودن سطح هورمون های استروژن و پروژسترون در هفته ابتدایی شروع چرخه قاعدگی رخ می دهد . به بیان ساده تر زمانی که خونریزی شروع می شود سطح این دو هورمون زنانه در پایین ترین مقدار خودش است که این امر باعث افزایش حس خستگی در افراد میشود. طبق گزارش دفتر سلامتی زنان آمریکا، فعالیت بدنی درزمان پریود سطح انرژی رو بالا می برد . اکثر افراد این تصور نادرست را دارند که فعالیت بدنی در این دوران باعث افزایش حس خستگی و کاهش بیشتر سطح انرژی آن ها می شود . البته در ابتدای دوره که میزان خونریزی شدید است معمولا یک یا دو روز ابتدای دوره انجام فعالیت های بدنی محدود می شود و این طبیعی است . اما بعد از کاهش مقدار خون ریزی توصیه می شود که به انجام فعالیت های بدنی مناسب بپردازید.

۳- دیسمنوریا یا پدیده قاعدگی دردناک نیز از شایع ترین علائم دوران پریودی است . دیسمنوریا به دو دسته طبقه بندی می شود

۱- اولیه ۲- ثانویه :

دیسمنوریای اولیه همان درد های شکمی متداول هستند که بازگشت پذیر هستند ( یعنی هر باردر ابتدای چرخه رخ می دهند ) .

دیسمنوریا ی ثانویه مربوط به اختلالات دستگاه تولید مثل است؛ مثل اندومتروز ( به وجود آمدن نابجای بافت های درون زهدانی و به ویژه در تخمدان ها ) آدنومایوز ( تبدیل بافت داخلی رحم به بافت عضله ای که البته همچنان درحین فرایند ضخیم شدن ، فرد ریختن دیواره رحم و خونریزی را تجربه میکند) ، فیبروئید تخمدان و هر نوع عفونت در اندام هاای تولید مثلی .

دسته دوم (دیسمنوریای ثانویه)  شامل درد هایی می شود که زودتر در چرخه قاعدگی آغاز می شوند و معمولا طولانی تر از درد های نوع اولیه ادامه خواهند داشت و البته تفاوت دیگر آن با درد های اولیه این است که شامل حالت تهوع ، استفراغ، خستگی شدید و یا حتی اسهال نمیشوند.

اگر شما از آن دسته از افراد هستید که پریودی خود را با درد شروع میکنید بهتر از هر کسی می دانید که چقدر این درد ها می توانند تجربه شما را سخت تر هم بکند . اگر با توجه به نشانه های گفته شده از درد های غیر عادی و شدید تر و طولانی تر رنج میبرید حتما برای اطمینان به پزشک زنان خود مراجعه کنید و البته در هر صورت معاینه سالیانه و آزمایش پاپ اسمیر را حتما سر موعد مقرر انجام دهید . در کنار این معاینات خوب است که بدانیم یک تمرین مناسب می تواند علائم دیسمنوریای اولیه را بسیار کمتر و تجربه پریودی را تا حد قابل توجهی بهبود ببخشند .

مطالعات نشان داده خانم هایی که ۳ روز در هفته حداقل ۳۰ دقیقه در هر نوبت تمرین می کنند تجربه درد قاعدگی ( نوع اولیه) کمتری نسبت به همتا های بی تحرک خود تجربه می کنند . تمرین های در طول مدت پریودی نباید پر شدت و یا طولانی باشند، باید به مقدار کافی باشند تا سودمند بشوند ( یعنی به حدی باشند که باعث ایجاد تحریک های هورمونی بشوند تا شما اثر مثبت آن ها را مشاهده کنید اما پر شدت نباشند ) .

در دوران قاعدگی چگونه باید ورزش کرد؟

۱- هوازی:

  • فعالیت های هوازی بسیار سبک مانند پیاده روی یا یک دوی ریکاوری کوتاه مدت ( تا سقف ۳۰ ثانیه ) می تواند مفید باشد.  برخی منایع انجام تمرین های اینتروال پر شدت یا HIIT  را به منظور ترشح بیشتر هورمون های اندروفین توصیه میکنند. دکتر الیس کلی جونز متخصص زنان در مؤسسه سلامتی زنان نو وانت مینت ویو در کارولینای شمالی ادعا می کند تمرین HIIT  در زمان پریود علاوه بر کاهش درد و ترشح پروستوگلندین (عامل التهاب) آمادگی بیشتری برای سوخت رسانی دارد. دکتر جونز توضیح می دهد که به دلیل پایین بودن هورمون های زنانه بدن توانایی بیشتری برای دسترسی به منابع کربوهیدراتیو گلیکوژنی دارد. بنابراین، برای اینکه بدن شما را در طول یک فعالیت پر شدت سوخت رسانی کند آمادگی کامل دارد. در پایان پیشنهاد می دهد که فعالیت هوازی بهتر از فعالیت مقاومتی است. به علاوه، از انجام تمرین استقامتی در این دوره خود داری کنید .

۲- مقاومتی :

اگر عادت به تمرین های مقاومتی دارید شدت و مدت آن را کاهش دهید . وزنه سنگین استفاده نکنید . ازانجام حرکاتی که در آن خم به جلو دارند دوری کنید .

۳- یوگا:

بهترین نوع تمرین برای این دوره یوگا است . یوگا یی که در آن در حرکت ها به مدت طولانی تر می مانند . یکی از ورزش های مفید دوران پریودی می باشد . انجام حرکات یوگا به ریلکس شدن عضلات بدن شما کمک فراوانی می کند .

چند حرکت پیشنهادی یوگا

۱- وضعیت کودک ( بالاسانا)

فواید: باز شدن لگن، کم کردن فشار و درد های شکمی

۲- حرکت پل با حمایت ( سیتوباندا شاروانگاسانا)

تغییر : از یک آجر در بالای باسن در پایین ترین قسمت کمراستفاده کنید

فواید: ضد افسردگی ، اضطراب و زودرنجی

۳- حرکت سر به زانو نشسته (جانوشیرساسانا)  

فواید: کاهش اضطراب و زودرنجی و تحریک کردن تخمدان ها

۴- چرخش مارپیچی با دو زانو در شکم

فواید: به آرامی فشار کمری آزاد می کند و درد های کمری را آرام می کند که نتیجه آن کاهش درد های شکمی است

۵- حرکت جسد مدل فرشته خوابیده یا سوپتا واژارسانا

فواید: آزاد کردن فشار روی لگنو تخمدانو بهبود درد های شکمی