آیا چربی‌سوزی موضعی روش موثری برای شکل دادن به بدنه؟

چربی سوزی و سبک زندگی مدرن: چربی سوزی موضعی یک روش موثر برای شکل دادن به بدن یا یک باور نادرست؟

مقدمه

یکی از دغدغه های سبک زندگی مدرن موضوع اضافه وزن  است که کم کم تبدیل به یک قضیه جهانی شده. البته این موضوع بیشتر در حوزه سلامت مورد بررسی قرار گرفته اما می توان تاثیر این پدیده را روی سبک زندگی و روابط اجتماعی حتی مسائل زیست‌محیطی بررسی کرد.

ژورنال پزشکی هفته‌ای لنست  به یک بررسی سراسری و گسترده روی ۱۹ میلیون نفر پرداخته است. با توجه به نتایج به دست آمده از این مطالعات محققان تخمین زدند که تا سال ۲۰۲۵ یک نفر از هر پنج نفر دچار چاقی خواهد شد. این ژورنال آماری را ارائه می دهد که گرچه مستقیم به بررسی تعداد افراد چاق با سبک زندگی ناسالم در آمریکا می‌پردازد اما گسترش سریع جهانی این مسئله، یعنی اضافه وزن، یک اخطار همگانی و سراسری است واین ژورنال توصیه می‌کند قبل از گسترش بیشتر آن راه حل مناسبی برای جلوگیری از همه گیر شدن آن ارائه شود.  

 با توجه به سبک زندگی امروزه  که شامل ساعت های طولانی کاری و در نتیجه بی تحرکی می باشد و البته غذا هایی که فوری حاضر می‌شوند و مقدار مواد مغذی پایین دارند، کنترل وزن شاید امری دشوار تر از گذشته نیز به نظر بیاید.

یکی از اهداف طراحان سبک زندگی ‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍پیدا کردن راه حلی است که با روش کلی زندگی مدرن تداخل چندانی نداشته باشد و همزمان بتواند به زندگی نیمه ایستای ما حرکتی بدهد.

همانطور که اشاره شد اضافه وزن هم روی تندرستی و هم روی کیفیت زندگی فردی و اجتماعی ما می تواند تاثیر گذار باشد. البته توجه داشته باشید که منظور از اضافه وزن سایز نیست؛ بلکه فرم بدن است و تغییر سایز تا زمانی که در محدوده سلامت باشد قابل قبول و زیباست.

چاقی مورد بحث این مقاله چربی های ناسالم که ممکن است عامل بیماری هایی مثل مشکلات قلبی و عروقی، محدودیت ها و آسیب های حرکتی در افراد باشد. هر روزه شاهد گسترش آگاهی و دانش رایج و آکادمیک در حوزه کنترل وزن هستیم و روش های درمانی زیادی نیز در سطح پزشکی و تغذیه ارائه شده است و مورد استفاده قرار می گیرد. با این وجود شاهد گسترش سراسری این معضل هستیم ودلیل این امر می تواند سبک زندگی، عدم انطباق و یا عادت های نادرست روزانه تحمیل شده توسط ساختار زندگی مدرن  باشد. با توجه به نکات مطرح شده می توان این امکان را مورد بررسی قرار داد که اصلاح سبک زندگی می تواند یک راه حل ساده اما کاربردی برای این مشکل باشد.

البته موضوع مورد بحث این مقاله کاهش وزن نیست؛ بلکه می خواهیم به یک باور رایج بپردازیم: چربی سوزی موضعی! بسیاری از افراد از جمله بسیاری از فعالان حوزه ورزشی ممکن است تصور داشته باشند که با انجام فعالیت های ورزشی مربوط به یک قسمت خاص در بدن می توان به چربی سوزی در این ناحیه پرداخت. مثلا ممکن است شنیده باشید برای از دست دادن چربی در ناحیه شکم ورزش های شکمی مثل دراز نشست باید انجام داد. مطمئنا دراز نشت اگر صحیح در جای مناسب در برنامه ورزشی شما قرار بگیرد به شکل دادن عضلات مرکزی کمک فراوانی میکند اما روی کاهش مقدار چربی ذخیره شده در این ناحیه تاثیر ناچیز می گذارد.


چربی سوزی موضعی

خوب است که بدانیم در بدن ما نواحی خاصی وجود دارند که تمایل به ذخیره چربی بیشتری نسبت به دیگر قسمت ها دارند. چربی‌های این نواحی معمولا در مقابل چربی سوزی بسیار مقاوم هستند. این نواحی به طور عمومی شامل دور ناف، دور کمر، دور ران ها، دور باسن و بازوها میشوند و به آنها نواحی ذخیره چربی سرسخت می گویند.

ادعای چربی سوزی هدفمند را کاهش موضعی می نامند که شامل تمرین هایی است که بعضی از افراد زمانی که تصمیم دارند در یک قسمت خاصی از بدن چربی سوزی داشته باشند به آنها روی می آورند؛ یعنی هدف از دست دادن حجم چربی ذخیره شده در ناحیه خاص یا همان لاغریِ ناحیه است. علاوه بر این، محصولات با اهداف تجاری در بازار موجود هستند که به تبلیغ کاهش وزن موضعی می پردازند که این امر باعث گسترش باور های نادرست در این زمینه شده است.  

واقعیت این است که نظریه کاهش موضعی برای افرادی که درگیر وزن کم کردن در نواحی خاص از بدن خودشان هستند، (به طور مثال افرادی که شکم بزرگ دارند اما پاهای لاغر یا افرادی که رانها یا دور لگن آنها حجیم تر از سایر نقاط بدنشان است) اما به موفقیت خاصی در زمینه ی کم کردن چربی در این نواحی نرسیده اند می تواند بسیار جذاب باشد. در کنار مسائل مربوط به زیبایی-شناختی گاهی افراد نیاز به کم کردن وزن موضعی دارند چون از بیماری خاصی رنج می برد (مثل انواع بیماران قلبی عروقی). برای اینگونه افراد چربی سوزی، مخصوصاً در ناحیه شکمی بسیار مهم و حساس بوده و در جهت بهبود اوضاع سلامتیشان می باشد.

به هر دلیلی که قصد از دست دادن چربی اضافه ذخیره شده در بدنتان را دارید باید یک سری نکات کلی در مورد ذخیره چربی بهتان یاد آور بشویم؛ جنسیت، سن، ژنتیک و سبک زندگی از ابتدایی ترین عوامل موثر در افزایش وزن و انباشتگی چربی در کل بدن و همینطور در نواحی سرسخت ذخیره چربی می باشند. در خانمها به دلایل مربوط به جنسیت و فیزیولوژی فرزندآوری تمایل به ذخیره چربی بیشتر است. این چربی در دوران فرزندآوری بیشتر در نواحی ران و باسن و در دوران یائسگی به دلیل تغییرات هورمونی بیشتر در نواحی شکم انباشته میشود. البته این یک قانون کلی است و ممکن است برای بعضی از افراد صادق نباشد، اما اکثریت از این قانون پیروی می‌کنند. ذخیره چربی در مردان به طور کلی در تمام طول عمر بیشتر در نواحی شکمی است.

گرچه کاهش وزن موضعی برای از دست دادن چربی در یک یا چند ناحیه خاص با تمرین‌های عضله مربوطه بسیار کاربردی به نظر می‌رسد، اما در واقعیت چربی سوزی به این صورت اتفاق نمی‌افتد.

بررسی متون علمی

حالا بیایید با هم بررسی کنیم تا ببینیم چه عواملی در چربی سوزی کلی تاثیر دارند، شاید بتونیم به درک بهتری از چربی سوزی موضعی با هم برسیم. برای اینکار می خواهیم چند منبع معتبر علمی را ورق بزنیم، چند تا مفهوم کلی را بررسی کنیم و ببینیم تا چه مقدار میتونیم روی نظریه کاهش موضعی حساب باز کنیم. ابتدا به روند و نوع چربی ذخیره ای بدن و آماده سازی برای چربی سوزی می پردازیم:

سلولهای چربی در بدن ما به شکل مولکول هایی به نام تری گلیسیرید ذخیره می شوند که درست همان نوع چربی هستند که می توانیم برای تولید انرژی در بدن از آنها استفاده بکنیم. برای اینکه این مولکول ها بتوانند استفاده بشوند یا به عبارتی وارد چرخه چربی سوزی بشوند باید ابتدا به مولکولهای ساده تر چربی به نام اسید چرب آزاد و گلیسرول شکسته بشوند . این مولکول های ساده تر وارد جریان خون می‌شوند و به سمت عضله ای حرکت می‌کنند که درگیر تمرین است.

در هنگام ورزش کردن اسیدهای چرب و گلیسرول ممکن است از هر قسمتی از بدن از توده چربی ذخیره (ادیپوز) جدا شده تا در عضله مورد نظر مصرف بشود. آیا وقتی ما عضله خاصی را تمرین می دهیم چربی های نزدیک یا موجود در همان ناحیه جدا شده و وارد چرخه چربی سوزی می شوند؛ یا اینکه مولکول های چربی از هر قسمتی از بدن می توانند جدا شده و وارد چرخه شوند؟ 

اکثر مطالعات انجام شده چربی سوزی موضعی را رد کرده اند. اما تعداد کمی از مقاله ها نیز در مقابل نتایج عکس را  ارائه دادند و شرایط مطالعاتی بسیار معتبری هم داشته اند. برای اینکه بتوانیم تصمیم گیری صحیح تری در این زمینه داشته باشیم باید هر دو طرف این معادله را به خوبی بررسی کنیم تا به یک نتیجه گیری و برآورد معتبر بر اساس نتایج تجربی برسیم.

دیدگاه اول: مطالعات مخالف چربی سوزی موضعی

جدا از بحث اینکه چربی سوزی موضعی با روند چربی سوزی بدن ما هم جهت نیست، برخی از مطالعات انجام شده نشان دادند که روند تمرینی تجویز شده برای چربی سوزی موضعی حتی می تواند در جهت کلی چربی سوزی بی اثر نیز باشد یا به زبان خودمانی وقت تلف کردن باشد.

در یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۱ که نتایج آن در ژورنال پژوهش قدرت و تمرین های ورزشی به چاپ رسیده، ۲۴ نفر از مجموع ۱۰ زن و ۱۴ مرد، سالم، کم تحرک، بین ۱۸ تا ۴۰ سال، برای مدت ۶ هرهفته پنج روز، هر روزدو ست با ۱۰ تکرار برنامه تمرین شکمی داشتند. رژیم غذایی همه افراد شرکت کننده در این تحقیقات یکسان بوده.

نتیجه گیری تحقیق: هیچ گونه تغییر قابل ذکری در هیچ یک از افراد مشاهده نشده. این تغییرات در وزن، درصد چربی ودرصد چربی در نواحی شکمی و بالایی بدن اندازه‌گیری شده بود. تمامی افراد در پایان دوره شاهد پیشرفت و بهبود قدرت عضله های شکمی به طور قابل توجه بودند.

برآورد حرفه ای: تمرین های شکمی به تنهایی در کاهش مقدار چربی شکمی تاثیر چندانی ندارند.

در یک تحقیق جدیدتر در سال ۲۰۱۵ که در ژورنال درمان شناسی فیزیولوژیکی و فیزیوتراپی به چاپ رسید؛ تعدادی از افراد با اضافه وزن  (BMI بین ۲۵-۳۰) و تعدادی از افراد چاق (BMI بالای ۳۰) در دو گروه مشخص قرار گرفتند:

دسته بندی گروه های مورد بررسی الف) گروه تمرینی مقاومتی شکمی به علاوه رژیم خاص غذایی
ب) گروه رژیم خاص غذایی بدون تمرین
مدت دوره               دوازده هفته
اندازه گیری ها دور لگن، دوره کمر، درصد چربی شکمی، درصد چربی کلی بدن و وزن بدون چربی یا توده بدون چربی یا همون lean body mass در ابتدا و انتهای دوره.

نتیجه گیری تحقیق: در هر دو گروه چه در گروه ورزش به علاوه رژیم و چه در گروه رژیم تنها کاهش وزن و چربی به نسبت یکسان رخ داد و کاهش وزن، درصد چربی کلی، درصد چربی شکمی و کاهش اندازه دور لگن و کمر مشاهده شد.

برآورد حرفه ای: تمرین های شکمی فقط باعث کاهش میزان چربی در ناحیه شکم نمی شوند. در شرایط مناسب درصد کلی چربی در بدن کاهش یابد.

 مطالعات مشابه بر روی چربی های بازو نیز صورت پذیرفته است که به نتایج مشابه نیزرسیدند؛ کاهش عمومی چربی و کم شدن وزن بدن به طور کلی نه چربی سوزی موضعی

 دیدگاه دوم: مطالعات درجهت تایید نظریه چربی سوزی موضعی

 در سال ۲۰۰۷ در ژورنال آمریکایی فیزیولوژی- غدد شناسی و سوخت و ساز مقاله ای چاپ رسید که بر روی چربی سوزی تمرکز داشت و با اندازه گیری چربی های زیر پوستی بافت ادیپوز در ده فرد سالم با تحرک متوسط، ناشتا، مرد، سن  ۲۸ – ۲۴، وزن متوسط ۸۲ کیلو گرم، قد متوسط ۱۸۳ سانتیمتر و ماکسیمم ظرفیت هوازی ۴۷ تا  ۵۱ به نتایج زیر رسیدند:

نوع تمرین باز کردن پا از مفصل زانو در حالت نشسته؛ تک پا
ست اول ۲۵% ماکسیمم شدت تمرین برای ۳۰ دقیقه –          ۳۰ دقیقه استراحت
ست دوم ۳۰ دقیقه در ۸۵% ماکسیمم شدت تمرین با پای اول
ست سوم ۳۰ دقیقه در ۸۵% ماکسیمم شدت تمرین با پای اول

 نتیجه گیری تحقیق:

۱. گردش خون و چربی سوزی به طور کلی در بافت چربی زیر پوستی ادیپوز نزدیک به عضله منقبض شونده بیشتر از مقدار آن در نزدیکی عضله در حال استراحت است.

۲. مقدار افزایش در گردش خون و چربی سوزی با شدت تمرین تناسب خاصی نداشته است         

برآورد حرفه ای: طبق داده ها و نتایج این تحقیق امکان چربی سوزی موضعی می تواند وجود داشته باشد.

در یک مقاله جدیدتر در سال ۲۰۱۷ که در ژورنال پزشکی ورزشی و تناسب فیزیکی به چاپ رسید که به دنبال جوابی برای حل معمای چربی سوزی موضعی بود. این بار تمرکز بر روی تمرین های ورزشی مربوط به ناحیه ای مشخص در بدن بود؛ با این تفاوت که این مطالعه تمرین هوازی را نیزضمیمه این ورزش مقاومتی کرده بود.

در یک مقاله جدیدتر در سال ۲۰۱۷ که در ژورنال پزشکی ورزشی و تناسب فیزیکی به چاپ رسید که به دنبال جوابی برای حل معمای چربی سوزی موضعی بود. این بار تمرکز بر روی تمرین های ورزشی مربوط به ناحیه ای مشخص در بدن بود؛ با این تفاوت که این مطالعه تمرین هوازی را نیزضمیمه این ورزش مقاومتی کرده بود.

شرایط مطالعه ۱۶ زن، کم تحرک، متوسط سنی ۳۱ سال با متوسط بی ام آی ۲۷ در دو گروه به انجام تمرین های تعیین شده پرداختند
دسته بندی گروه های مورد مطالعه گروه اول: هشت هفته تمرین مقاومتی مخصوص بالا تنه به دنبال آن ۳۰ دقیقه دوچرخه ثابت در شدت ۵۰% ماکسیمم ظرفیت هوازی
گروه دوم: تمرین مقاومتی مخصوص پایین تنه به دنبال آن ۳۰ دقیقه با کار-سنج دستی یا آرم-ایگومتر در شدت  ۵۰% ماکسیمم ظرفیت هوازی

نتیجه تحقیق:

۱. در گروه اول افزایش میزان چربی سوزی در بالاتنه

۲. در گروه دوم افزایش میزان چربی سوزی در پایین تنه

  برآورد حرفه ای: با توجه به نتایج به دست آمده، انجام تمرین مقاومتی پرشدت در ناحیه هدف چربی سوزی قبل از انجام تمرین هوازی پتانسیل القای چربی سوزی در اندام هدف را ایجاد می کند.

چربی سوزی موضعی؛ یک آرزوی دست نیافتنی یا یک حقیقت شیرین؟

خوب الان ما با دو سری نتایج مورد قبول اما کاملاً متضاد روبرو هستیم؛از یک طرف تعداد تحقیقاتی که چربی سوزی موضعی را رد می کند بسیار بیشتر از مقالاتی هست که سعی دارند به درک درستی از نوع و چگونگی چربی سوزی موضعی برسند. اما از طرف دیگر دقت و اعتبار تحقیقاتی که شواهدی بر چربی سوزی موضعی ارائه می کنند بسیار بالاست اما این سری از تحقیقات هنوز نتوانستند دلایل مستحکمی برای وجود این پدیده ارائه دهند.

به طور کلی نظر یک حرفه ای می تواند این باشد که با توجه به تعداد بالای تحقیقات در جهت رد چربی سوزی موضعی می توان گفت که چربی سوزی موضعی به صورت کلاسیک خودش وجود ندارد؛ اما می‌توان با ترکیب کردن تمرین های مقاومتی و کاردیو (یا همان هوازی) و تغذیه صحیح  مقداری به چربی سوزی جهت داد. اما همچنان به مطالعات و تحقیقات بیشتر و شواهد مستحکم تری نیاز هست تا نظریه چربی سوزی موضعی را کاملاً رد یا تایید کنیم. پس هدف ما می تواند جهت دار کردن چربی سوزی بدنمان باشد نه چربی سوزی موضعی؛ با انجام تمرینهای صحیح  و نظارت شده می توانیم به بدنمان شکل مناسب بدهیم.

روش های پیشنهادی برای هدفمند کردن فرایند چربی سوزی

۱) با توجه به دلایل فوق به احتمال زیاد چربی سوزی موضعی در قالب تعریف کلاسیک خودش بی تاثیر است.  پیشنهاد ما به شما این است که به جای تمرکز بر روی چربی سوزی به فکر تونینگ نواحی باشید که قصد لاغر کردن آن را دارید. این اصطلاح به این معنی است که به شکل دادن آن ناحیه بپردازید. در بدنسازی تونینگ اشاره دارد به سوزاندن چربی که در ادامه با افزایش توده عضلانی مکمل میشود؛ و این امر سبب می شود سریعتر به نتیجه دلخواهتان برسید.

تمرینهای هدف‌دار شما اگر با تمرین های هوازی همراه شوند؛ یعنی برای یک دسته عضله ای خاص در اطراف چربی های ذخیره شده مورد نظر تمرین های مقاومتی مناسب انجام دهید و در کنار آن به تمرین هوازی بپردازید تا بتوانید چربی سوزی در حین فرم دادن به عضله های زیر این توده چربی داشته باشید. در طول مدت زمان مناسب که چربی های شما کاهش پیدا می کند فرم عضله های زیرین نمایان می‌شوند و این برای شکل دادن به بدن شما بسیار موثرتر است و البته در کنار شکل ظاهری قدرت عضله شما هم به تدریج افزایش می یابد اگر چه ممکن است خیلی زیاد نباشد.

 ۲) چه تمرین هایی به چربی سوزی و شکل دهی بدن کمک می کنند؟ تمرینهای شدت بالا که تمام بدن را درگیر می کنند بهترین انتخاب برای انجام چربی سوزی نسبی و شکل دادن یا همان تونینگ به حساب می‌آیند. در نتیجه کلیه تمرین های هوازی مثل دویدن و دوچرخه سواری بسیار در این امر موثر هستند. اینگونه تمرین ها مقدار چربی سوزی کلی بدن را افزایش می دهند به علاوه چون در این گونه تمرینات گروه عضلات بزرگ بدن درگیر می شود در سوزاندن کالری بسیار موثرتر هستند. نتایج چندین مقاله بسیار معتبر تعیین می‌کند که این روش برای سوزاندن چربی های دور شکم نیز بسیار سودمند هستند. توجه کنید که چربی های شکم در گروه چربی های ذخیره ای سرسخت به حساب می آیند.

 نوع دیگری از تمرین ها که بسیار هم پرطرفدار هستند و در چربی سوزی بسیار موثر، تمرین های تناوبی پرشدت یا HIIT می باشند.

این تمرین ها شامل یک فعالیت پرشدت کوتاه مدت و به دنبال آن یک زمان استراحت و ریکاوری و در ادامه تکرار این ریتم به طور تناوبی  است. این تحقیق نشان داده که انجام تمرینات پرشدت تناوبی از تمرینات شدت یکسان هوازی  در چربی سوزی بسیار موثر تر هستند. باید توجه داشت که اهمیت تمرین پر شدت تناوبی محدود به چربی سوزی نیست؛ اینگونه تمرینات اثر مثبت بر روی بهبود بخشیدن سازگاری هوازی و البته بی هوازی ما نیز دارد و در ضمن باعث کاهش بارز مقاومت انسولینی، همزمان بالا بردن سازگاری ما در اکسیداسیون چربی ها یعنی همان سوختن چربی ها در عضلات اندام های حرکتی و بهتر شدن تحمل گلوکزی (که بخصوص در بیماران دیابتی بسیار مهم است) می شود.

دیگر تمرین های پیشنهادی انجام تمرین هایی است که شامل حرکات ” تمام بدن یا فول بادی” میباشند. اینگونه حرکات با کالری سوزی بیشتر همراه هستند که در نتیجه چربی سوزی بیشتری را همراه خواهند داشت. از جمله این حرکات می ‌توان به “برپی“، “ددلیفت“، “اسکوات“، و “لانژ” اشاره کرد.

سخن پایانی


در انتها  باید  اشاره کنیم که ترکیبی از تمرین‌های مقاومتی و هوازی یکی از بهترین روش های تمرینی برای بالا بردن چربی سوزی در حین افزایش قدرت و شکل پذیری عضلات بدن هست. نگرانی متداول در میان افرادی که فعالیت بدنی بالایی ندارند، آمادگی جسمانی بالایی ندارند، سن بالا دارند، بیماری خاصی دارند که مانع از انجام تمرین‌های مدام و سنگین می‌شود و یا به هر دلیلی علاقه ای به انجام تمرین های شدید و مدام را ندارند این است که چگونه چربی سوزی داشته باشند.

قابل ذکر است که مطالعات متععد به تایید این نظریه برآمدند؛ که انجام تمرین های سبک و کم  شدت مثل پیاده روی و شنا و حتی انجام هرگونه فعالیت آبی که شدت هوازی پایینی دارد می تواند به شما بطو نسبی سازگاری هوازی مناسبی بدهد و متناسب با شدت خود چربی سوزی را نیز در شما استارت بزند. البته شایان ذکر است اگر حواسمان به نوع تغذیه و مواد مصرفی روزانه مان نباشد این فعالیت ها نیزنمی توانند به ما کمک خاصی برسانند.

به طور کلی می توان گفت که مهمترین امر در چربی سوزی در کنار تغذیه مناسب، داشتن فعالیت و حرکت است. هرگونه حرکت هدفمند مثل پیاده روی و شنا کردن حتی با شدت پایین نیز می‌تواند تا حدودی موثر باشد. البته توجه داشته باشید اگر حجم چربی بسیار بالا باشد فعالیت کم شدت یا در مدت بسیار طولانی تری موثر خواهد بود یا تا حدودی بی تاثیرمیشود. پس توقع از دست دادن چربی در زمان کوتاه با فعالیت کم شدت را نداشته باشید. اما اگر فعالیت خود را پر شدت بکنید؛ به تسریع این فرایند کمک فراوانی کرده اید. با توجه به سبک زندگی خود فعالیت مورد علاقه تان را انتخاب کنید تا هم به شما در حفظ  نسبی وزنتان کمک کند و هم کیفیت سلامتی شما مخصوصاً در زمینه قلبی و عروقی را بالا ببرد در نتیجه کیفیت زندگی تان را ارتقاء داده اید.