در مواجه با غول بزرگ استرس چه کنیم؟

امروزه چه بخواهیم چه نخواهیم، استرس بخشی از زندگی روزمره ی ماست. مهم این است که بدانید چگونه استرس خود را تسکین دهید، تا به سلامت روان شما آسیب نرساند.

اما به تعبیری تجربه ی استرس همیشه هم بد نیست. استرس در تمام ادوار لازمه ی بقا و رشد بوده. نیاکان ما در مواجه با موقعیت خطر از واکنش جنگ و گریز استفاده میکردند که یا شکار کنند یا شکار نشوند. اما در زندگی های امروزی خطرات فیزیکی جای خود را به استرس های اجتماعی یا روانی داده اند که نیازی به واکنش از جنس جنگ و گریز ندارند.

تجربه ی استرس زمانی نگران کننده میشود که به اضطراب تبدیل شود. و از آنجاست که اثرات جانبی زیان بار استرس بر جسم و روان ما خودنمایی میکند.

تعریف استرس:  استرس، در واقع همان چیزی است که هنگامی که باور دارید نمیتوانید با یک موقعیت تهدید آمیز مواجه شوید، آن را تجربه میکنید. معنی دقیق تر این است که هرگاه با رویداد یا موقعیتی مواجه می شوید که آن را نسبت به توانایی های خود، چالش برانگیز می یابید، استرس را تجربه میکنید.

 اثرات استرس:

استرس بر هر فرد متفاوت ظاهر میشود. برخی از افراد ممکن است در درجه ی اول علائم جسمی ( سردرد و درد معده ) را تجربه کنند، در حالیکه دیگران ممکن است علائم عاطفی ( مشکل تمرکز و تغییرات خلقی)  بیشتری داشته باشند. بدون مدیریت صحیح، استرس حتی میتواند منجر به مشکلات سلامت روان طولانی مدت شود.

افسردگی:

استرس باعث کاهش روحیه میشود، که میتواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد.

حمله ی عصبی:

استرس منجر به ترشح بیشتر هورمون آدرنالین میشود که میتواند منجر به کشیدن ماشه ی واکنش جنگ و گریز، که پاسخ پیش فرض مغز در برابر موقعیت های استرس زا هست بشود. 

بی خوابی:

استرس میتواند به صورت تنش جسمی خودش را نشان دهد که به نوبه ی خود میتواند خواب را دچار اختلال بکند.

عملکرد ذهنی:

به هنگام استرس، در مغز هورمون هایی سمی به نام کورتیزول ترشح میشود. این هورمون ها بر قشر پیش پیشانی مغز تاثیر گذاشته و سبب کاهش کارایی ذهنی می شود.


17 نکته برای کاهش استرس:

1: آگاهی به استرس : یکی از اولین گام ها در غلبه بر استرس، آگاهی از میزان استرس است. یکی از برترین و آسان ترین روش ها برای اندازه گیزی استرس، این است که از خود این سوال ساده را بپرسید: اکنون چه مقدار استرس احساس میکنم.

و به آن بر اساس شدت از 0 تا 10 نمره دهید.

2: سنجش میزان استرس: روش دیگری که برای سنجش میزان استرس وجود دارد، استفاده از مقیاس عوارض استرس است.

در این زمان بررسی کنید که استرس را از چه بخشی تجربه میکنید، حالات احساسی مثل خشم، غم، نگرانی؟ یا حالات فیزیکی، مثل داغ شدن پوست، درد گردن، درد معده یا گرفتگی عضلانی.

بعد از شناخت موقعیت بسته به شدت به هر کدام از 0 تا 10 نمره  دهید.

3: یادداشت های روزانه ی استرس: یکی دیگر از روش های موثر مدیریت استرس، به روی کاغذ آوردن موقعیت است. برای آنکه به گونه ای موثر استرس خود را مدیریت کنید، باید از این مساله آگاه باشید که دقیقاً چه موقع احساس استرس میکنید، یعنی باید قادر باشید منابع استرس خود را شناسایی کنید.

ذهن انسان پردازنده و دائم در حال تولید فکر است و مانع تکراری در مواجه با استرس آن است که معمولا ذهن ما موقعیت را بزرگتر از واقعیت جلوه می دهد. به روی کاغذ آوردن احوال کمک میکند تا موقعیت را واقعی دریابیم.

ساختن یک دفترچه ی استرس کوچک و قابل حمل برای همراه داشتن در تمام روز می تواند به خوبی به کار شما بیاید.

4: استرس را ریشه یابی کنید: هرگاه مقداری استرس تجربه میکنید، سعی کنید ریشه ی استرس خود را شناسایی کنید ونسبت به اهمیت نسبی آن از 10 امتیاز دهید.

حال از خود بپرسید: آیا میزان استرسی که احساس میکنم، با میزان اهمیت آن موقعیت، همخوانی دارد؟

5: بدنتان را اسکن کنید: تنش های جسمی یکی دیگر از عوارض استرس هستند و رهایی از آنها می تواند در بهبود حال شما موثر باشد.

به محلی آرام و ساکت بروید که بتوانید برای چند دقیقه بدون مزاحمت شخصی یا موضوعی، دراز بکشید یا بنشینید. بدن خود را بررسی کنید که آیا هیچ گونه گرفتگی عضلانی در آن احساس میکنید؟

از خود بپرسید: 1- آیا ابروهایم درهم گره خورده و اخم کردم؟

2- آیا دندانهایم را بهم فشرده و فکم را قفل کرده ام؟

3- آیا لبهایم را بهم فشرده ام؟

4- آیا انگشتان پایم را جمع کرده ام؟

و سوالاتی دیگر…

6: نفس گیری کنید: بعد از آنکه پی بردید که تنش جسمی تان در چه مناطقی از بدنتان به وجود آمده است، باید با تنفس صحیح تنش را برطرف کنید. یکی از انواع تنفسی که تنش را از بین می برد، تنفس بادکنکی است. در این روش تصور کنید که یک بادکنک کوچک ( به اندازه ی یک گریپ فروت) در شکمتان قرار گرفته است. سپس در هنگام دم از طریق بینی، تصور کنید که به تدریج این بادکنک خالی را پر از هوا می کنید. در حالت بازدم نیز تصور کنید به آهستگی هوا از این بادکنک خارج می شود.

در اینجا به راه کارهایی برای پایین آوردن عمومی  استرس میرسیم.

7: تعهداتان را کم کنید: کمی از مسئولیت ها و تعهدات زندگی کم کنید. ایجاد فضای خالی بین برنامه های روز باعث میشود عجله ی کمتری داشته باشید و این احساس کنترل بر شرایط را به شما بر میگرداند.

8: مدیتیشن روزانه وتمرینات ذهن آگاهی انجام دهید: اگر نمیتوانید از تعداد مسئولیت ها و تعهدات طول روز خود کم کنید، سعی کنید تمریناتی مثل تکنیک های تنفسی یا تمرین های ذهن آگاهی که راهی برای استراحت ذهنی شما هستند را در برنامه های روزانه ی خود بگنجانید. همینطور انجام مدیتیشن های کوتاه روزانه به صورت مستمر کمک شایانی می کند.

9:فعالیت بدنی مستمر داشته باشید: فعالیت بدنی مستمر روزانه یک روش عالی برای کاهش استرس است. این میتواند در حد 10 دقیقه پیاده روی روزانه باشد.

10:خواب کافی  داشته باشید: خواب کافی یکی از عناصر سازنده ی حفظ سلامت جسمی و روانی ما است. وقتی احساس استرس دارید، نسبت به خواب جدی تر باشید. 8 ساعت خواب روزانه، نیاز جدی بدن و مغز ما برای کارایی بهتر است.

اگر مشکل خواب دارید میتوانید از پادکست های رایگان مدیتیشن برای خواب در فضای آنلاین کمک بگیرید.

11: حمایت اجتماعی بگیرید:  حمایت اجتماعی از طرف خانواده و دوستان میتواند تفاوت زیادی در نحوه ی کنترل استرس ایجاد کند. پس در هفته حتماً زمانی را برای سپری کردن با خانواده و دوستان خود اختصاص دهید.

12: روش های دفاعی ناسالم را کنار بذارید: از روش های دفاعی ناسالم پرهیز کنید. الکل و مواد مخدر از تسکین دهنده های لحظه ای استرس هستند، اما در طولانی مدت تاثیرات مضر بسیاری بر کارکرد مغز و سلامت جسم و روان ما می گذارند. سعی کنید برای فرار از استرس به دنبال میانبر نباشید.

13: : روی سرگرمی های جدید سرمایه گذاری کنید: در طول روز یا هفته زمانی را برای انجام سرگرمی جدید کنار بذارید. یک سرگرمی مناسب میتواند راهی عالی برای گذران اوقات فراغت باشد که ممکن است با نگرانی و استرس سپری شود.

14: نه گفتن را تمرین کنید: خیلی وقت ها به دلیل اینکه قدرت و توانایی نه گفتن را نداریم، بار تعهداتمان را از میزان توانایی مان سنگین تر می کنیم. و این عمدتاً منجر به بدقولی یا نرسیدن به کارهای فردی و نهایتاً استرس خواهد شد.بنابراین، نه گفتن را تمرین کنید.

15: کند زیستی را تمرین کنیم: از دور سرعت زندگی امروز کمی فاصله بگیرید. این سبک زندگی به شما کمک میکند کمی منظم تر باشید و از عجله و دوندگی باطل روزانه فاصله بگیرید.

16: مینیمالیسم را تمرین کنید: شلوغی جزیی جدایی ناپذیر از زندگی بشر امروز شده است. از شلوغی در خانه و محل کار، تا ذهن و روان. این شلوغی در روابط اجتماعی، شهر ها و تمام بخش های جانبی زندگی ما گسترده شده است. ترکیبی ناکارآمد از وسایل یا انسان هایی که محل زندگی و روان ما را به خودشان اختصاص داده اند. سعی کنید کمی اطرافتان را از وسایل و روابط ناکارآمد که صرفاً مصرف کننده ی انرژی شما هستند، خلوت کنید.

17: از متخصص کمک بگیرید: اگر استرس شروع به تداخل جدی در زندگی روزمره ی شما کرده است، وقت آن رسیده که راجع به آن از یک متخصص کمک بگیرید.

در نهایت باید بدانیم و بپذیریم که استرس جز جدا نشدنی از زندگی امروز ماست. کافی است به آن آگاه باشیم و در پذیرش مثبت آن بربیاییم.

ذهن ما همچون کودکی در آستانه ی رشد فعال و کنجکاو و گریز پا است و دائم نیاز به رهبری و مراقبت و تربیت دارد که اگر خارج از این باشیم به مقصدی می رسیم که هیچ دلخواه ما نیست. راهکار هایی که اینجا خواندید از جمله راهکار های کلیدی مواجه با استرس هستند، که به همین مطلب کوتاه ختم نمی شوند. شما می توانید راه کار های کاربردی برای مراقبت از جسم و ذهن را برای رسیدن به تعادل در استرس در قالب یک مسیر جذاب و روزانه با اپلیکیشن اپتیت تجربه کنید. شما همراه با اپتیت به صورت روزانه یاد میگیرید که چطور به خود مراقبتی در مواجه با استرس برسید.

س