ورزش کردن پس از زایمان، بایدها و نبایدها

تمرین کردن می‌تواند به بازیابی توان بدنی، قوی‌تر شدن و بهبود روحیه‌ی بعد از زایمان کمک بسیاری کند. حتی اگر احساس خستگی می‌کنید و انگیزه‌ای ندارید، تمرینات ورزشی مناسب برای پس از زایمان بسیاری برای بهبود وضعیت فیزیکی شما وجود دارد. البته دوران نقاهت پس زایمان در افراد مختلف، متفاوت است. زمان آمادگی جسمانی شما برای آغاز تمرینات، به شرایط فیزیکی شما بستگی دارد و بهتر است پیش از بازگشت به ورزش با یک متخصص مشورت کنید.

تمرین کردن برای تازه‌مادران ضروری است

تمرینات منظم پس از زایمان ماهیچه‌ها و عضلات شما را بهبود می‌بخشد، به شما در بازیابی قدرت بدنی پس از زایمان طبیعی کمک بسیاری می‌کند، و در افزایش سطح انرژی شما و احساس خستگی کمتر نیز تاثیر زیادی دارد. همچنین ممکن است در کاهش وزن و متناسب‌تر شدن اندام نیز موثر باشد.

تمرین کردن برای بهبود وضعیت روانی شما بسیار مفید است. تمرین می‌تواند اضطراب را از شما دور کرده و مانع از پیشروی افسردگی پس از زایمان شود. با این حال، خیلی نگران کم بودن زمان تمرینات خود نباشید؛ هرچه باشد نگه‌داری از یک نوزاد کار طاقت‌فرسایی است که شاید انرژی و زمان کافی برای تمرین کردن در اختیار شما قرار ندهد. سعی کنید بیشترین زمانی که می‌توانید را به تمرین اختصاص دهید، حتی روزانه ۱۰ دقیقه تمرین مداوم هم از تمرین نکردن بسیار بهتر است.

تمرینات ورزشی پس از زایمان طبیعی

برای شروع می‌توانید در روز اول یا دوم پس از زایمان، تمرینات شکمی و دیافراگم لگنی انجام دهید. اگر احساس درد می‌کنید تمرین را متوقف کنید.

سعی کنید پیاده‌روی را به آرامی شروع کنید. می‌توانید این کار را در کنار هل‌دادن کالکسه انجام دهید و با سرعت مناسب پیاده‌روی کنید. سعی کنید این میزان را به آرامی بیشتر کرده و زمان بیشتری به پیاده‌روی اختصاص دهید تا در نهایت به روزی ۳۰ دقیقه برسانید.

برای آغاز تمرینات گروهی و بازگشت به باشگاه، تا زمان معاینه و چک‌آپ هفته‌ی ششم پس از زایمان صبر کنید. بهتر است برگشتن به تمرینات فیزیکی سابق خود را تا هفته‌ی شانزدهم پس از زایمان به تعویق بیندازید.

تمرینات ورزشی پس از سزارین

سزارین عمل جراحی نسبتا سنگینی است که برای بهبود کامل حداقل به ۶ هفته زمان نیاز دارد. با این حال می‌توانید از روز اول پس از زایمان تمرینات دیافراگم لگنی را انجام دهید. هرگاه حس کردید حال بهتری دارید، می‌توانید تمرینات شکمی را نیز آغاز کنید. از انجام تمریناتی چون درازنشست، کرانچ و تمرین‌های اصلی شکمی پرهیز کنید؛ این تمرینات به زخم سزارین فشار می‌آورند.

از بلند کردن وسایل سنگین خودداری کنید. اگر قصد بلند کردن اجسام سنگین دارید، عضلات شکم خود را منقبض و کمر خود را صاف کنید.

بدن شما پس از ۶ الی ۸ هفته همچنان در حال بهبودی پس از زایمان است. می‌توانید تمرینات هوازی سبک را آغاز کنید. اگر در ناحیه‌ی بخیه‌ها احساس ناراحتی می‌کنید یا درد دارید، تمرینات را متوقف کرده و چند هفته بعد مجددا تلاش کنید.

تا ۳ الی ۴ ماه پس از سزارین از انجام تمرینات سنگین خودداری کنید. تا زمانی که ۷ روز از توقف خون‌ریزی نگذشته (۶ الی ۸ هفته پس از زایمان) و توسط پزشک متخصص یا ماما معاینه نشده‌اید، شنا کردن برای شما ممنوع است.

تمرینات کم‌خطر برای مادران

تمرینات زیر برای روزهای ابتدایی پس از زایمان مناسب‌اند:

  • تمرینات شکمی: یکی از این حالت‌ها را انتخاب کنید: نشسته، ایستاده، خوابیده به پهلو، خوابیده به پشت، یا حالت تکیه‌ی بدن به دست‌ها و زانوها. در این حالت شکم خود را منقبض کنید و آن را به سمت ستون فقرات خود جمع کنید. ۵ الی ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و به حالت طبیعی نفس بکشید. این حرکت را ۸ الی ۱۲ بار به میزان ۴ بار در روز انجام دهید.
  • تمرینات دیافراگم لگنی: بنشینید و کمر خود را صاف کنید. ماهیچه‌های اطراف واژن را منقبض کنید و نگه‌دارید، تا ۸ بشمارید، و پس از هر انقباض ۸ ثانیه استراحت کنید. اگر مدت زمان آن زیاد بود، تا هر زمان که می‌توانید انقباض را حفظ کنید. این تمرین را ۸ الی ۱۲ بار انجام دهید.

تمرینات دیگری که مناسب دوران پس از زایمان هستند و می‌توانید انجام دهید:

  • پیاده‌روی
  • شنا کردن و تمرینات ایروبیک در آب (پس از پایان خون‌ریزی)
  • یوگا
  • پیلاتس
  • هوازی سبک

تمرینات پیشنهادی اپتیت برای پس از زایمان

این تمرینات برای زمانی طراحی شده‌اند که شما بتوانید به راحتی پیاده‌روی کنید و مرحله‌ی اولیه‌ی نقاهت پس از زایمان را پشت‌سر گذاشته باشید. هرکدام از این تمرینات با تصاویر و مدت زمان آن‌ها مشخص شده‌اند. در صورت احساس درد یا خون‌ریزی غیرعادی، تمرینات را متوقف کنید. بهتر است پیش از شروع این تمرینات با متخصص مشورت کنید.

تمرین اول: Cat-Cow

این تمرین، حرکتی مناسب برای آرام‌سازی عضلات درگیر در فعالیت‌هاست. مدت زمان مناسب برای انجام این حرکت، ۶۰ ثانیه است.

تمرین دوم: Plank Tilt

این حرکت در ۲ ست ۳۰ ثانیه‌ای انجام شود.

تمرین سوم: Bird Dog

این حرکت باید هم از سمت چپ و هم از سمت راست انجام شود. زمان انجام این تمرین ۲ ست ۲۰ ثانیه‌ای است.

تمرین چهارم: Wall Bridge

این تمرین در ۳ ست ۱۰ الی ۲۰ ثانیه‌ای انجام می‌شود. در صورت احساس درد می‌توانید تمرین را متوقف کنید.

می‌توانید این تمرینات را در فعالیت‌های روزمره‌ی خود جا دهید. مثلا هنگامی‌که به ملاقات دوستان خود می‌روید، یا در حال انجام فعالیت‌های دیگر (مثلا انجام تمرینات دیافراگم لگنی هنگام شیردهی یا رانندگی). می‌توانید به جای رانندگی، فرزند خود را در کالسکه بگذارید و پیاده‌روی روزانه‌ی خود را انجام دهید.

لازم است پس از زایمان، حداقل تا ۳ ماه از انجام  تمرینات سنگین، درازنشست و هوازی پرشدتی مانند دویدن یا تنیس خودداری کنید.

ورزش پس از زایمان تاثیر بسیار زیادی در روحیه‌ی شما دارد. یادتان باشد فرزند شما پیش از هرچیزی مادری می‌خواهد که به خود اهمیت داده و روحیه‌ی مثبتی داشته باشد. هر زمان حال جسمانی بهتری داشتید تمرین کردن را زیر نظر یک متخصص آغاز کنید. هرچه بیشتر به خودتان اهمیت بدهید و روحیه‌ی خود را تقویت کنید، فرزندانی شادتر خواهید داشت.