هفته‌ی جهانی شیردهی، و مزایای آن برای تازه‌مادران

اول آگوست، آغاز هفته‌ی جهانی شیردهی نام‌گذاری شده است. هدف اصلی این رویداد، ترویج فرهنگ شیردهی برای حداقل شش ماه اول زندگی نوزاد، و افزایش میزان آگاهی از مزایای شیردهی برای فرزند، مادر و محیط‌زیست است.

شیر مادر در اوایل تولد، مهم‌ترین منبع تغذیه‌ای کودک است و توصیه می‌شود تغذیه‌ی کودک از طریق شیردهی مادر انجام گیرد. این ماده‌ی مغذی سالم‌ترین و امن‌ترین غذای کودک بوده و تمام نیازهای تغذیه‌ای فرزند شما را در شش ماهه‌ی اول تولد تامین می‌کند. کودکانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند، به‌واسطه‌ی مواد مغذی آن احتمال ابتلای آن‌ها به بیما­ری‌های بسیاری چون چاقی، دیابت نوع یک، عفونت‌های گوشی که به شنوایی کودک آسیب می‌زنند، مننژیت و… کمتر است. همچنین تغذیه از شیر مادر، در رشد بهتر فک و دندان‌ها نیز تاثیر به‌سزایی دارد.

مادر سالم، نوزاد سالم‌تر!

شیردهی علاوه بر کودک، برای مادر نیز بسیار مفید است؛ برای مثال مادرانی که پس از زایمان به فرزندان خود شیر می‌دهند با سرعت بیشتری به وزن پیش از بارداری خود باز می‌گردند و خون‌ریزی‌های پس از زایمان در آن‌ها کمتر است. از دیگر مزایای شیردهی می‌توان به تاثیر مثبت آن در استحکام استخوان‌های مادر در طولانی‌مدت نیز اشاره کرد. نوزادی که از شیر مادر تغذیه می‌کند، بیشتر از نوزادانی که تغذیه‌ی شیرخشک دارند در آغوش مادر قرار می‌گیرد و به همین خاطر رابطه‌ی عاطفی بیشتری با مادرش برقرار می‌کند. هورمون اکسی‌توسین یا هورمون عشق که در حین شیردهی در بدن مادر ترشح می‌شود، آرامش مادر را افزایش می‌دهد.

ورزش کردن با صلاحدید پزشک در دوران بارداری به بهبود روند زایمان کمک می‌کند، و حفظ تمرینات ورزشی سبک پس از زایمان و در دوران شیردهی نیز می‌تواند عوارض پس از زایمان را تا حدی کاهش دهد. برای شناخت ورزش‌هایی که می‌توان در دوران پس از زایمان انجام داد، می‌توانید به مقاله‌ی «ورزش‌های پس از زایمان» اپتیت مراجعه کنید.

آیا ورزش تاثیری رو زیاد شدن شیر مادر داره؟

بر خلاف باور عموم مبنی بر افزایش میزان شیر مادر با ورزش، مطالعات نشان می‌دهد که ورزش مداوم تاثیر خاصی در میزان حجم شیر و وزن‌گیری نوزاد ندارد. برخی مطالعات نشان می‌دهند ورزش می‌تواند موجب افزایش شیر مادر شود، اما با توجه به کوچک بودن جامعه‌ی مطالعاتی، صحت این مسئله به اثبات نرسیده‌است.

شیردهی و لاغری تا رسیدن به وزن قبل از بارداری

شیردهی می‌تواند میزان کالری‌سوزی بدن شما را تا ۴۰۰ الی ۵۰۰ کالری اضافی‌تر از حالت عادی افزایش دهد. بدن شما در این برهه‌ی زمانی، در حال سوخت‌وساز برای تولید شیر است و این عمل منجر به سوختن کالری اضافی می‌شود. ممکن است مادران زیادی تصمیم داشته باشند بلافاصله پس از زایمان دوباره به باشگاه و انجام تمرینات سابق خود برگردند، اما باید در نظر داشته باشند شیردهی مقدار کالری قابل‌توجهی می‌سوزاند، و با ورزش کردن میزان کالری که از دست می‌دهید بسیار بیشتر خواهد شد. از دست دادن این حجم کالری ممکن است تاثیر منفی در حجم شیر داشته باشد، پس رعایت رژیم غذایی، مصرف غذاهای سالم و مقوی و تنظیم کالری مصرفی ضروری است.

نه به کم‌آبی!

علاوه‌بر رژیم و ورزش، آب خوردن را فراموش نکنید! نیازی نیست در آب خوردن افراط کنید، اما یادتان باشد اجازه ندهید بدن شما وارد فاز دهیدراته شود؛ کم‌آبی میزان انرژی شما را پایین آورده و مانع از تولید حجم متناسب شیر می‌شود. زمانی که بدن شما با کم‌آبی مواجه شود، منابع کافی برای تولید شیر در اختیار ندارد؛ به همین دلیل به مادران در حال شیردهی توصیه می‌شود حتما حجم آب مصرفی خود را افزایش دهند.

مهم‌ترین نکته، برنامه‌ریزی زمانیه!

برنامه‌ریزی برای ورزش در دوران شیردهی ممکن است کمی سخت‌تر باشد؛ زیرا مادر مجبور است برنامه‌ریزی‌های خود را پیرامون برنامه‌ی غذایی نوزاد خود انجام دهد. اگر شیردهی منظمی دارید، بهتر است برنامه‌ی ورزشی خود را پس از تغذیه‌ی نوزاد انجام دهید، تا احساس سنگینی و ناراحتی نداشته باشید.

برنامه‌ریزی در این دوران سخت است، اما غیرممکن نیست؛ برای شروع می‌توانید نوع ورزش و مدت زمان انجام آن را یادداشت کنید. این دو فاکتور، مهم‌ترین فاکتورهایی هستند که لازم است برای برنامه‌ریزی ورزش در دوران شیردهی در نظر بگیرید. برای مثال، اگر قصد دارید به پیاده‌روی طولانی بروید شاید لازم باشد قبل از رفتن کمی شیر بدوشید و نوزاد خود را به کسی بسپارید، و یا تمرینات قدرتی کوتاه‌مدت را در زمان خواب نوزاد انجام دهید. کلید موفقیت در این امر، پیش‌بینی اوضاع و برنامه‌ریزی بر اساس مدت تغذیه و روحیات نوزاد شماست. همچنین، برای رعایت دقیق این برنامه دچار اضطراب نشوید؛ زندگی با نوزاد ممکن است غیرقابل‌پیش‌بینی باشد، و عقب افتادن از برنامه هیچ اشکالی ندارد، شما تلاش خود را کرده‌اید.

بازگشت به روتین ورزشی

به توصیه‌ی متخصصین، بهترین ورزش‌ها برای تازه‌مادران ورزش‌های ملایمی مثل یوگا، پیلاتس، هوازی آبی و پیاده‌روی هستند. اما انتخاب ورزش بین مادران مختلف متفاوت است. برای این مسئله باید روتین ورزشی پیش از بارداری و صلاحدید پزشک متخصص را در نظر گرفت.

تمرینات دوره‌ی «صفر کیلومتر» اپتیت به سبب آسان و ملایم بودن، بدون نیاز به هیچ پیش‌زمینه‌ای می‌توانند شما را به روتین ورزشی پس از زایمان باز گردانند و شدت آن‌ها کاملا متناسب با وضعیت مادر پس از زایمان است. این تمرینات از صفر شروع می‌شوند و حرکات شدید، پرش و جابه‌جایی زیادی ندارند. مدت زمان جلسات این دوره کوتاه است و مانع شیردهی شما و رسیدگی به نوزاد نیز نمی‌شود.

بازگشت به ورزش برای تمام مادرانی که به تازگی زایمان کرده‌اند ضروری است. بدن شما به تازگی از یک تغییر بزرگ گذر کرده و هورمون‌های شما از ترتیب عادی خارج شده‌اند. به همین دلیل، توجه به موارد خاصی مانند درد مفاصل، ماهچیه‌های کشیده یا سفت ضروری است و باید پیش از شروع ورزش ارزیابی شود.

برای «خودت» وقت بذار!

ورود یک نوزاد جدید به زندگی اتفاقی بسیار شگفت‌انگیز است و ممکن است تمام زندگی شما را تحت‌الشعاع قرار دهد، اما میزان اهمیت خودمراقبتی در این برهه‌ی زمانی را دست‌کم نگیرید. ورزش کردن می‌تواند به شما کمک کند هم از نظر جسمانی و هم از نظر روحی در بهترین حالت خودتان باشید. فعالیت و ورزش کردن باعث ترشح هورمون اندورفین شده و به شما در حل مشکلات گوارشی و کم‌خوابی کمک می‌کند. ورزش کردن بهترین راه وقت گذاشتن برای خودتان است.

برای شروع می‌توانید با پیاده‌روی‌های کوتاه‌مدت در منزل و تمرینات ملایم ورزش کنید. دوره‌ی «پیاده‌روی در منزل» برای افراد مبتدی و آشنایی آن‌ها با فعالیت‌های هوازی طراحی شده و به مرور و با افزایش شدت آمادگی جسمانی شما را افزایش می‌دهد. حرکات کششی این برنامه برای ریکاوری مناسب‌اند، و در جلسات کوتاه‌مدت تاثیری همانند یک پیاده‌روی کوتاه خارج از منزل دارند.

فعالیت در زمان شیردهی، به مادران در داشتن روتین سالم، کاهش وزن، تناسب اندام و تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کند. یک مادر سالم، خانواده‌ی سالمی می‌سازد. در این دوران از خودتان غافل نشوید، و فراموش نکنید فرزند شما پیش از هرچیزی نیاز به مادری سالم و قدرتمند دارد.